唯有直面悲傷,悲傷才會離你而去

唯有直面悲傷,悲傷才會離你而去
value101 2020-05-22 檢舉

華章妹說

在我們的生活中,會經歷一些像“喪親之痛”這樣的重度消極體驗,我們一時間難免會沉浸悲痛中難以自拔。

我們應當怎樣做,才能避免被悲痛過度消磨呢?以下,Enjoy:

 

 

唯有直面悲傷,悲傷才會離你而去

 

 

在寫作本書之前的一年多時間裡,我父母相繼患病離世,這讓我一度沉浸在悲痛中難以自拔。

那時我讀到一本關於如何面對喪親之痛的著作:英國心理諮詢師朱莉婭·塞繆爾的《悲傷的力量》。在嘗試走出悲痛的過程中,我從這本書裡得到了不少啟發。

書裡介紹的經驗和方法雖然是針對“喪親之痛”提出的,但我們也完全可以把它們視為一份化解各種嚴重創傷的指南。

在《悲傷的力量》裡,朱莉婭·塞繆爾根據她20餘年的心理諮詢經驗,總結出了應對悲傷情緒的八種力量支柱。

 

 

 

01 處理好與死者的情感聯繫

親人雖然已經離開了這個世界,但我們與他們的情感聯繫仍在繼續,儘管形式已發生了根本性的變化。

人們會用很多方法寄託這種哀思:有些人戴著去世親人的手錶、圍巾,有些人整理親人的相冊,有些人堅持給親人寫信。

有研究證明,這些儀式化的懷念行為可以減輕悲傷情緒。

按我的理解,這裡的關鍵是儀式化。

親人去世之後,我們最好用一些有儀式感的行為來緬懷他們。有儀式感就意味著這些行為與日常生活之間存在一點距離。這樣一來,儀式就劃定了悲傷的邊界。

儀式既成了情緒的一個宣洩口,同時又不至於讓情緒淹沒所有的日常活動。

 

 

 

儀式感給了我們一種暗示:在儀式中,我們可以盡情表達我們的思念,但在儀式之外,我們的生活還要繼續。

一般來說,隨著時間的流逝,舉行儀式的頻率會越來越低。最後,當你覺得合適時,可以再藉助另一個特殊的儀式正式宣告自己從悲痛中復原。

比如,奇普·希思和丹·希思在《行為設計學:打造峰值體驗》裡講過這樣一個故事:

有一位女士在丈夫得重病去世6年以後,終於決定要重新開始約會。但是她始終放不下亡夫的羈絆,甚至沒有勇氣摘下一直戴在手上的結婚戒指。

 

在心理諮詢師建議下,她決定舉辦一場跟過去告別的儀式。在某個星期天下午,這位女士邀請她的家人和朋友一起來到她和丈夫當年舉辦婚禮的教堂。

 

在儀式上,牧師重新讓她跟著念了一遍結婚誓詞,不過用的是過去時。最後進行到了交換戒指的那一步,牧師問:“你可以拿出戒指了嗎?”她從手指上摘下戒指,交給牧師。

 

牧師接過戒指,把它跟亡夫的戒指一起鎖在了一個盒子裡。

 

這位女士後來說,就在那一刻,她感覺那個心理羈絆像變魔術一樣一下子消失不見了。這就是儀式的力量。

通過一些有儀式感的思念行為來處理與死者的情感聯繫,這是支持我們走出悲傷的第一種支柱。

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02 處理好與自己的關係

心理學家馬丁·塞利格曼發現,當人們陷入悲傷的時候,內心很容易產生三種錯誤認知。

第一種錯誤認知叫個人化(personalization):認為壞事的發生都是自己的錯。比如很多人會陷入過分的自責:如果當初換一種療法,親人就能被治好;如果當時不是我給他打了那個電話,那他就能避過那場車禍。這當然不是事實。

第二種錯誤認知叫普遍化(pervasiveness):認為消極事件會影響到生活的方方面面。親人離開之後,感覺自己生活的所有方面全都完蛋了。事實很可能沒有那麼糟糕。

第三種錯誤認知叫持久化(permanence):認為事件的影響將永遠存在,也就是覺得自己永遠都不會快樂起來了。這通常也不是事實。

Facebook公司的COO謝麗爾·桑德伯格在她的《另一種選擇》裡把這三種錯誤認知叫作3P陷阱。人們遭遇創傷時很容易掉進這些陷阱裡。

而這第二種支柱“處理好與自己的關係”針對的是如何應對第一個陷阱—個人化,應對的方法叫自我關懷(self-compassion)。

人們習慣於把關懷用在朋友身上,卻對自己很苛刻。

 

 

 

我們很容易對朋友說:“這不是你的錯,很多事情不是你可以控制的”。但我們不太容易對自己這麼說。“自我關懷”就是說,我們要把習慣給予朋友的那份善意給予自己。

你要有意地從旁觀者的角度來看待你自己的遭遇,這也就是斯多葛哲學家建立情緒防火牆的思路。

自我關懷並不意味著逃避過去的責任,而是要告訴自己,即便有過失,也並不代表自己就成了壞人。

責怪自己的人格,會讓你感覺到恥辱,恥辱會帶來憤怒;而責怪自己的行為,會讓你感到內疚。內疚是一種動力,它能讓我們一直努力改進,去修正過去的錯誤,在未來做出更好的選擇。

用自我關懷來化解過度自責,這是支持我們走出悲傷的第二種支柱。

 

 

 

03 重新建立生活的常規

這是對第一種支柱的呼應。我們一方面要把對親人的緬懷儀式化,另一方面,在儀式之外,我們應該建立起生活的新常規,努力讓生活重新回到正軌。

具體做法是,生活裡應該有一些每天重複、每天都固定去做的慣例,比如每天散步,每天做一點家務,每天都有幾分鐘閱讀時間,每天按時睡覺起床……

這些慣例對抗的是3P陷阱裡第二個錯誤認知—普遍化。通過按部就班的生活,你給自己這樣的暗示:事情沒那麼糟,生活里至少還有一些方面可以如常繼續。

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04 時間

“時間會治愈一切”,這句話對於大部分經歷創傷的人來說都成立。

在一項實驗中,研究人員讓一些學生想像自己和男/女朋友分手兩個月後會有多傷心,同時也讓另一些真的經歷過分手的學生評估分手兩個月後的情緒。兩者比較之後發現,第一組學生的想像其實高估了分手後的痛苦程度。

研究人員還讓申請終身教職失敗的助理教授評估自己未來的沮喪程度,他們大都認為自己在未來很長時間內都會很沮喪,但實際上並沒有。

大多數人的複原力其實都相當驚人,但我們在剛剛經歷創傷時往往會低估這一點。

這就是3P陷阱裡的“持久化”,我們會擔心自己一輩子也走不出來。讓我們精神不振的,很多時候不是創傷本身,而是對創傷後果的過度擔心。

所以,你要對自己的複原力多一點信心。時間會治愈一切。

 

 

05 找到表達悲痛的方式

每個人感受悲痛、表達悲痛和最終從悲痛裡走出來的方式都不一樣。很遺憾,並沒有治愈嚴重創傷的萬靈藥,你得找到一種適合你自己的應對方式。

不過有一些方法可能對大多數人都有效,比如寫作。心理學家傑米·彭尼貝克讓兩組大學生連續4天每天花15分鐘在日記裡寫下自己人生中的一段經歷。其中一組學生寫下與情緒無關的話題,而另一組學生寫下最痛苦的經歷,比如企圖自殺、被虐待等。

在第一天寫作之後,寫下痛苦經歷的大學生情緒變差了,甚至血壓也比另一組學生高。但在6個月之後,情況卻發生逆轉:寫下創傷經歷的那一組學生無論是情緒狀態還是身體狀態,都要比另一組學生好很多

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06 通過身體修復情緒

我們還也可以通過調節身體狀態來幫助情緒的恢復。跑步、散步和各種體育運動都有助於緩解恐懼情緒,放鬆和冥想練習則有助於控制焦慮。

另外,要有規律地進食,不要攝入過量的糖、咖啡或酒精,它們可能在短期內讓你感覺良好,但長期來說對身心都有損害。

 

 

07 聚焦於身體上的痛楚

很多人在內心備受煎熬時,身體上也會有相應的痛苦,就好像悲傷從精神層面傳導到了身體上一樣:有些人會感覺喉嚨里或者胃裡有東西堵著,有些人會感覺四肢很沉重。

如果你有這種與痛苦對應的身體反應,那可以用類似冥想的方法來化解它:閉上眼睛,慢慢深呼吸,然後把注意力集中到身體最難受的部位,接著你可以試著描述它:喉嚨裡堵著的那塊東西是什麼形狀?它是軟的還是硬的?它有顏色嗎?……

你不需要直接思考如何化解它,只需要單純地去“觀察”你身體上的痛苦,它就會慢慢減輕。相應地,內心的痛苦也會得到緩解。

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08 向別人坦誠你的極限所在

大部分人在經歷創傷之後其實都願意跟朋友傾訴,也很需要朋友的安慰。

但是創傷很多時候會成為朋友們談話中的禁忌:親人離世時,周邊的人會謹小慎微地避開與死亡有關的話題;親人得了癌症,結果癌症這個詞就會從你的社交圈裡徹底消失。

有時,你經歷的創傷越沉重,朋友們反而可能表現得越“冷漠”。也許他們並不是不關心你,而只是不知道如何安慰你才好。他們擔心不合適的反應會讓你傷得更重,無奈之下只好避而不談。

打破僵局,需要你自己邁出第一步,你要向朋友們坦誠你自己的感受,告訴他們你現在並不好。謝麗爾·桑德伯格在丈夫意外去世之後剛回到公司上班的那段日子裡,總覺得同事都不怎麼關心她。

後來桑德伯格的朋友觀察到,當別人問她“你今天感覺怎麼樣”時,她都是本能地回答“我很好”,而這才是同事們表現得冷漠的原因。

經過朋友的提醒,桑德伯格開始嘗試向身邊的人開誠佈公:“我很不好,我想我應該跟你坦誠地表達我的感受。”

結果,一旦桑德伯格向同事和朋友坦誠地說出自己的痛苦,他們也就更願意與她敞開心扉談論那些遭遇了。

 

 

 

09 最後的話

以上這些,就是應對嚴重創傷的八種力量支柱。

朱莉婭·塞繆爾在《悲傷的力量》裡寫道:悲傷的矛盾之處在於,只有找到一種與痛苦共存的方法,才能使我們治癒傷痛。

人在“追求幸福”與“化解不幸”時面對的處境也許正好相反:你越是刻意追求幸福,往往越是得不到它;而只有當你直面悲傷,悲傷才會最終離你而去

你可以一邊通過儀式化的方式緬懷離開的親友,一邊讓自己習慣新的生活常規;你要向朋友坦誠自己的感受,也要像朋友安慰你那樣更寬容地對待你自己;你可以通過改善身體狀況來平復情緒,也可以把自己的創傷經歷和感受寫下來。

最後,你要相信,人類有驚人的複原力,痛苦不會永遠如影隨形,暴風雨過後,彩虹終會現身天際

關於作者:魏知超,華東師範大學心理學博士,美國加州大學(UC Davis)訪問學者,科普作家。曾在寧波大學心理學系任教,講授認知心理學和實驗心理學近10年,廣受學生喜愛。

王曉微,應用心理學碩士,知識付費內容策劃人,職業投資人。曾就職於寧波市心理諮詢治療中心、寧波大學心理健康指導中心、方太創新研究院,2015年辭職創辦文化傳播類公司。

 

 

 

 

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